Desde a introdução das dietas de corte de carboidratos há cerca de 20 anos, os carboidratos têm sido uma fonte de controvérsia nutricional, particularmente entre aqueles que tentam perder peso. O apoio por parte da ciência às dietas de baixo teor em carboidratos tem sido conflitante na melhor das hipóteses. Entretanto, isso não é surpreendente, uma vez que todos sabemos que as necessidades nutricionais são altamente individuais, particularmente quando a perda de peso está em causa.
Pelo fato das necessidades individuais de carboidratos não serem únicas, um guia dos carboidratos muitas vezes se faz necessário para difundir a informação e ajudá-lo a otimizar pessoalmente seu consumo de carboidratos, possibilitando que você escolhe opções mais saudáveis de carboidratos, quer você esteja tentando perder peso, quer esteja treinando para a sua primeira maratona, ou algo parecido.
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Carboidratos são encontrados em quase todos os alimentos, e eles fornecem 4 calorias por cada grama. Como você pode imaginar, nem todos os carboidratos são criados iguais. Diferentes tipos de carboidratos afetarão seu corpo (e açúcar no sangue) de forma diferente.
Alimentos contendo carboidratos geralmente têm uma combinação de dois tipos de carboidratos: simples e complexo.
Os carboidratos simples: Eles também são conhecidos como carboidratos, são feitos de um açúcar ou de dois blocos de construção de açúcar ligadas em uma cadeia. Os blocos de construção podem ser glicose, frutose e galactose. Pelas correntes serem curtas, eles são fáceis de quebrar, e é por isso que o sabor doce é marcante. Alimentos ricos em carboidratos simples incluem edulcorantes (açúcar de mesa, xarope, mel), doces, geleias e compotas, frutas, feijão e farinha refinada.
Hidratos de carbono complexos: hidratos de carbono complexos podem ser ou “amido” ou hidrato de carbono composto de três ou mais açúcares ligados numa cadeia de “fibra”. Eles usam os mesmos blocos de açúcar como carboidratos simples, mas as correntes são mais longas e levam mais tempo para quebrar, razão pela qual eles não têm sabor tão doce. Alimentos ricos em carboidratos complexos incluem pão, arroz, macarrão, feijão, grãos integrais e legumes.
Basta verificar um rótulo de nutrição para você ler “fibra dietética” e “açúcar” listados em “carboidratos totais”, mas você já se perguntou por que os gramas nunca somam? “Total de carboidratos” inclui todos os tipos de carboidratos: açúcar, fibras e amido. Açúcar e fibra estão presentes nos rótulos de nutrição porque nós nos importamos com eles. No entanto, o amido não, por isso, se você quiser descobrir quanto amido um alimento contém, você tem que fazer alguma matemática. Aqui está a fórmula caso você esteja interessado:
Amido total (gramas) = carboidratos totais (g) – fibra dietética (g) – açúcar (g)
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Carboidratos são essenciais para a vida, e eles são encontrados em quase todos os alimentos. Para executar funções básicas, nossos corpos precisam de carboidratos, particularmente de glicose, pois é o combustível preferido para tecidos e órgãos. Na verdade, a glicose é a única fonte de combustível para os nossos glóbulos vermelhos. Sem carboidratos suficientes, o corpo vai quebrar a proteína dos ganhos de músculos e órgãos para criar glicose utilizável para esses tecidos e órgãos.
O Consumo Diário Recomendado para hidratos de carbono é de 130 gramas por dia. Esta é a quantidade mínima necessária para alimentar o cérebro de um adulto, glóbulos vermelhos e sistema nervoso central de forma ótima. O que acontece quando você consome poucos carboidratos? Sem carboidratos suficientes para manter seu açúcar no sangue em uma faixa feliz, o corpo começa a quebrar proteína (que pode se transformar em glicose) para trazer açúcar no sangue de volta ao normal. Esta é notícia terrível – você perde uma porcentagem de sua massa magra (músculos) durante este processo!
Claro que é esperado que a gente acabe consumindo mais do que as 130 gramas de carboidratos recomendadas por dia: de acordo com as Dietary Guidelines for Americans, hidratos de carbono devem compreender entre 45 a 65% do total de calorias em nossa dieta, e este é um bom intervalo para a média das pessoas. Porém, nossos corpos são adaptáveis para que não haja uma orientação única para a quantidade absoluta de carboidratos que você deve consumir.
O intervalo de carboidratos 45-65% é muito grande, e pode ser difícil identificar a porcentagem certa. Se você não ajustar manualmente suas metas de macronutrientes, incentivamos você a mudar essas metas com base nas suas necessidades pessoais. Se você não tiver certeza de qual a porcentagem pode ser mais apropriada, leia mais sobre como otimizar suas cadeias de macronutrientes.
Para determinar suas necessidades de carboidratos em gramas:
Passo 1: Decida qual a percentagem de hidratos de carbono que você precisa. Escolha uma dieta de 45%, 50%, 60% ou 65% de carboidratos. Converta esse número para um decimal (por exemplo, 50% é 0,5).
Passo 2: Multiplique seu “Total de Calorias” pelo valor decimal. Isto te dá o número de calorias de carboidratos.
Passo 3: Tome o número de calorias de carboidratos e divida por 4 para obter os gramas de carboidratos.
Seguir uma dieta mais rica em carboidratos é benéfico para o desempenho do exercício diário em atividade aeróbia moderada a vigorosa (como correr, nadar, andar de bicicleta). Por quê? Porque quanto mais carboidratos você come, mais glicose você permite que seu corpo armazene na forma de glicogênio muscular. Quanto mais glicogênio você armazena, mais combustível você tem disponível para sua próxima etapa de exercícios.
Para um ótimo desempenho atlético, é a quantidade absoluta de carboidratos (em gramas) que você come o que importa, não a porcentagem de calorias totais que vem de carboidratos. Se você está interessado, use esta diretriz geral para calcular os gramas recomendados de carboidratos que você deve consumir diariamente para melhorar o desempenho atlético.
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Uma dieta tradicional “low-carb” tem 40% ou menos calorias provenientes de carboidratos, e não há como negar que muitos perderam peso e mantiveram-se com sucesso com este estilo de vida. Este tipo de dieta é popular por uma razão, mas certamente não é a única maneira de perder peso , e pode não ser indicada para todos. Manter uma dieta baixa em carboidratos (especialmente uma restritiva) afeta seus níveis de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente como você se sente. Também pode ser difícil de manter ao longo do tempo. Os desejos de carboidratos são comuns no início de uma dieta baixa em carboidratos, porque o açúcar no sangue pode mergulhar mais baixo do que o nível que seu corpo está acostumado.
Você pode experimentar efeitos colaterais desfavoráveis pelo fato seu corpo estar se ajustando a este novo estado. A baixa presença de açúcar no sangue pode ser experimentada de forma diferente e em graus diferentes. Os sinais e sintomas são gerais o suficiente para que possam ser causados por outras questões além de açúcar no sangue. Eles variam de suaves para completamente desconfortáveis e incluem tremores, nervosismo ou ansiedade, calafrios, irritabilidade, vertigens, dores de cabeça, fome, náuseas, fadiga, visão turva, falta de coordenação e muito mais. Dependendo de sua reação individual a manter uma dieta “low-cab”, você pode não apresentar muitos ou até mesmo nenhum dos sinais e sintomas descritos. Se você optar por experimentar seguir um estilo de vida “low-carb”, aqui estão algumas dicas para tornar a transição mais gerenciável e sustentável:
Lide com níveis baixos de açúcar no sangue. Pode ser difícil dizer a sua reação à baixa presença de açúcar no sangue, uma vez que isto varia de pessoa para pessoa. Ao iniciar uma dieta pobre em carboidratos, esteja atento aos sinais e sintomas de níveis baixos de açúcar no sangue. Se você experimentá-los, coma uma pequena porção de um lanche rico em carboidratos, como um pedaço de fruta, alguns biscoitos ou uma fatia de pão.
Escolha alimentos equilibrados e densos em nutrientes. Faça o consumo de carboidratos valer a pena com a escolha de alimentos de alta qualidade, como grãos integrais, frutas e legumes, que são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Escolha proteínas de alta qualidade como ovos, legumes, frango, tofu e cortes magros de carne de porco. Optar por gorduras saudáveis de alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como peixes, nozes, abacates e azeite, também é indicado.
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Mantenha-se hidratado bebendo mais líquido. Se você está cortando carboidratos, você provavelmente vai comer (e digerir) mais proteína. Para que o seu corpo quebre e ise as proteínas de forma ideal, seu organismo vai precisar de muita água. Para ajudá-lo a manter-se hidratado, beba bastante água ao longo do dia.
Desconfie de perda de peso rápida. Se você perdeu mais de 2 quilos por semana em sua dieta, tenha cuidado. Você provavelmente está perdendo mais peso de água e músculo magro do que gordura. É preferível emagrecer de forma lenta e constante.
Calibre sua felicidade e saiba quando comer pão. Seja honesto consigo mesmo: você está feliz comendo alimentos de baixo teor de carboidratos? Você se sente bem? Nossos corpos podem se adaptar a comer quantidades variadas de carboidratos, mas para alguns, os desejos de carboidratos e os efeitos colaterais do açúcar no sangue podem ser lutas constantes. Se você sente que sua dieta é um pouco baixa demais em carboidratos, não tenha medo de adicionar alguns alimentos que são fontes de carboidratos. Cortar carboidratos de forma radical não é a única maneira de perder peso, e certamente não é algo indicado para todos. Ter isso em mente fará com que você se torne mais propenso a cumprir seus objetivos, perder peso e manter a forma se sentindo bem e feliz com o que come.
Se você é um indivíduo saudável querendo perder ou manter o peso, ou otimizar o desempenho atlético, aqui estão três regras de ouro para ajudar você a escolher alimentos ricos em carboidratos saudáveis. Uma ressalva: Se você é uma pessoa altamente atlética cujo desejo é para otimizar o desempenho, nem todas essas regras se aplicam a você:
Escolha fontes alimentares integrais de carboidratos complexos como legumes, feijão, nozes e sementes. Grãos, pães , massas e arroz integral 100% integrais também devem ser incluídos nesta regra. Estes alimentos são excelente fonte de fibra, vitaminas, minerais e proteínas.
Coma menos carboidratos complexos de fontes refinadas como arroz branco, pão branco e massas tradicional. Estes alimentos são mais processados e geralmente apresentam menos fibras.
Desfrute de carboidratos simples com moderação. A maioria das fontes de carboidratos simples é considerada “caloria vazia”. Tais alimentos são ricos em calorias, mas contêm poucos ou nenhum micronutrientes. Eles também são responsáveis pelo aumento de açúcar no sangue. Você pode considerar a fruta e o leite uma exceção a esta regra porque ambos contêm vitaminas e minerais benéficos.
Esperamos que este guia dos carboidratos lhe traga mais esclarecimentos a respeito da alimentação saudável. Lembre-se sempre de seguir uma dieta equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente.
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